Cortisol ist neutral. Chronisch erhöhtes Cortisol sabotiert Fettverlust, Schlaf und Fokus. Zielbild: hoher Peak früh am Morgen, danach Wellen, abends niedrig. Hebel: starkes Licht 5–10 Minuten nach dem Aufstehen, Stimulanzen und Dopaminreize zeitlich managen, abends keine Spikes. Ergebnis: weniger Heißhunger, bessere Regeneration, messbarer Fortschritt im Kaloriendefizit.
Cortisol ist ein Hormon wie Testosteron oder Östrogen.
Ein täglicher Peak ist normal und sinnvoll.
Problematisch wird es, wenn Cortisol oben bleibt statt zu fallen. Ergebnis: Schlafstörung, Heißhunger, Plateau.
Merke: Wir steuern Timing und Amplitude, nicht Null.
Morgens: schnell hoher Peak.
Tagsüber: natürliche Mini-Spikes.
Abends: klarer Sinkflug Richtung Schlaf.
Diese Kurve maximiert kognitive Leistung, Trainingseffekt und Schlafqualität. Sie minimiert Heißhunger im Defizit.
Warum: 10.000–100.000 Lux setzen den circadianen Takt. Das triggert den gewünschten Cortisolpeak früh.
Protokoll Licht:
Sonne: 5–10 Minuten nach dem Aufstehen. Ohne Sonnenbrille. In Richtung Licht blicken. Bei Augenthemen Arzt konsultieren.
Kein Tageslicht verfügbar: Studiolampe mit mindestens 10.000 Lux auf 1 m. 50.000–100.000 Lux sind besser.
Kaffee warten: 60–90 Minuten nach dem Aufstehen. Der Peak kommt aus Licht, nicht aus Koffein.
Output: Früher Peak, schnellere Rückkehr zur Baseline. Mehr Puffer gegen Tagesstress ohne chronische Elevation.
Erhöhen Cortisol: Kaffee und andere Stimulanzien, Social Media, Mails, Breaking News, Emotionen, Training, Kälte- oder Hitzereize, heller Screen.
Prinzip: Reize sind okay, aber zur richtigen Zeit.
Früh und Mittag: produktive Spikes sind gewünscht.
Abends: Spikes vermeiden.
Cutoffs:
Koffein: mindestens 6 Stunden vor geplanter Einschlafzeit stoppen.
Nikotin: mindestens 3 Stunden vorher stoppen.
Alkohol: wenn überhaupt, dann früh am Tag. Spät stört Schlaf und Cortisolabbau.
Bildschirm und Dopamin: 90 Minuten vor Einschlafen Reduktion. Nachrichten und Feeds raus.
Training, Eisbäder, sehr heiße Duschen: nicht spät. Plane früher.
Ziel: ruhige Landung. Tiefschlaf hoch, Gesamtschlaf produktiver. Im Defizit bedeutet das mehr Fett- und weniger Muskelverlust.
Kraft- oder Cardioeinheiten: am Vormittag oder Nachmittag. Vor der Session sind Cortisolerhöhung und Fokus nützlich.
Späte Sessions vermeiden, wenn Schlaf leidet.
Meetings, Deep Work: in die Phase nach dem Morgenlicht legen. Du surfst auf dem Peak.
Fehlkopplung Hunger: Statt Appetit zu senken, steigt Hunger bei chronischer Höhe.
Cravings: starke Lust auf Zucker und Fett. Kalorienaufnahme steigt.
Mentale Kosten: Stimmung kippt, Antrieb sinkt.
Nebeneffekt: schnelleres Ergrauen durch gestörte Pigmentprozesse.
Praxisnutzen: Senkst du Cortisol am Abend, sinkt Heißhunger. Das Defizit wird realistisch und haltbar.
Einzelne harte Tage sind unkritisch. Chronisch bedeutet 4–7 Tage am Stück oben. Halte Wochenenden bewusst ruhig oder setze Gegenreize früh am Tag.
Morgenlicht: 5–10 Minuten Sonne oder 10.000+ Lux Lampe direkt nach dem Aufstehen.
Koffein-Cutoff: T minus 6 Stunden vor Einschlafzeit.
Abend-Detox 90: 90 Minuten vor Schlafen keine Feeds, News, Mails, Trainingsreize.
Schlaffenster fixieren: feste Einschlafzeit, konstante Weckzeit.
Optional: Bei Bedarf und nach Rücksprache
Ashwagandha KSM-66 30–60 Minuten vor dem Schlafen. In Studien werden Stressreduktionen im Bereich um 15–28 Prozent berichtet. Nicht morgens und nicht vor dem Training einsetzen.
Hinweis: Keine Empfehlung zum Rauchen. Wenn Stimulanz nötig, sind Nikotinkaugummis die sauberere Option als Zigaretten. Ziel bleibt Reduktion.
Woche 1
Tage 1–3: Morgenlicht, Koffein-Cutoff.
Tage 4–7: Abend-Detox 90 etablieren, späte Trainings eliminieren.
Woche 2
Tage 8–10: Social Media auf zwei feste Slots tagsüber begrenzen.
Tage 11–14: Schlafdauer stabilisieren. Optional KSM-66 testen. Review Cravings und Energie.
KPI-Tracking: Einschlaflatenz, Aufwachqualität, Abendhunger, Trainingsleistung, Schrittzahl, Wochendefizit. Notiere täglich in 3 Minuten.
Ist Cortisol schlecht? Nein. Ohne morgenlichen Peak fehlen Drive und Fokus. Schlecht ist chronische Höhe.
Wie viel Licht ist genug? Zielbereich 10.000–100.000 Lux. Outdoor ist ideal.
Was, wenn es bewölkt ist? Trotzdem raus. Bewölkt liefert oft 10.000+ Lux.
Spätes Training unvermeidbar? Dauerhafte Schlafkosten vermeiden. Kürzer, leichter oder früher planen.
Reicht Blaulichtbrille? Sie ersetzt kein Morgenlicht und keine Reizreduktion am Abend.